Mitäs tänään syötäisiin?

Pistin hiljattain omat elämäntavat, varsinkin ravintoasiat kerralla kunnon rytinällä uusiksi. Urheilijalle ravinto on elintärkeää polttoainetta ja ilman sitä ei pitkälle pötkitä. Tärkeää on kiinnittää huomiota juurikin siihen, että mitä ja milloin kannattaa syödä. Ravinto, harjoittelu ja lepo muodostavat yhdessä näin karkeasti urheilijan elämäntapojen perustan, eikä siihen kummoisempaa rakettitiedettä tarvita. >>>Treenaa viisaasti ja tarvittavan kovaa, syö riittävästi ja nuku paljon!

Tarvittavaa tietoa ovat nettipalstat pullollaan, sillä hyvinvoinnista huolehtiminen on kovassa huudossa nykypäivänä. Olet sitten aikeissa aloittaa painonpudotukset taikka jonkinmoisen erityisruokavalion tai ihan vaikka aloittamassa kuntoilun, oleellinen tieto löytyy varmasti!

Sain kunnon kimmokkeen viime syksynä loukkaantumiskierteen jälkeen, kun havahduin tilanteeseen, johon olin itseni huomaamatta ajanut. Peilikuvasta heijastui jotain aivan muuta, mitä täyspäiväisen urheilijan peilikuvan olettaisi näyttävän. Ravinnosta ei voi tinkiä,  mieli pyrkiä huipulle. Sama pätee kyllä muutenkin elämässä. Elämmekö syödäksemme vai syömmekö elääksemme? Ruoasta saa ja pitääkin nauttia, muttei oman kehittymisen kustannuksella. Ei ole maata kaatavaa, jos suuhun livahtaa silloin tällöin jotain makeaa taikka suolaista herkkua. Kumminkin kohtuus tässäkin asiassa, pian ne ohisyödyt kalorit hyllyvät mukavasti niin sanottuina jenkkakahvoina.

MT Personaltrainingin (http://www.mtpersonaltraining.fi/) Pursiaisen Tuukan ja tutun ravitsemusterapeutin opastuksella ja ohjeilla pääsin oikeille raiteille. Ruoka-aineallergikkona ja kamalana herkkusuuna minun piti löytää oma kultainen keskitie, ihan sen oman kantapään kautta. Vaikka alunperin tavoitteena olikin karistaa ns. ylimääräiset hullunkuriset painolastit pois ja muokata omaa kehoa parempaan suuntaan, vielä tärkeämpää oli muodostaa kestävyysurheilijalle sopivat elintavat ja ruokailutottumukset.

Apuna keittiövaaka, tarkka ruokavalio ja omien tuntemusten kuuntelu, pääsin tavoitteeseen näppärästi. Tarkalleen painoprokkis kesti seitsemän viikkoa ohjatusti ja olen siitä asti jatkanut omin päin. Kovin isoilla miinuskaloreilla ei menty, ettei kehittyminen olisi häiriintynyt liikaa.

Tarkka punnaaminen on jäänyt vähemmälle ja keskiössä on nyt oma jaksaminen ja kehon kuuntelu.  Tykkääbn pitää asiat suht simppelinä, joten silmä on harjaantunut jo määrittelemään tarkemmin annoskoon ja sen sisältämät ravintoaineet. Varsinkin kun treenimäärät ja tehot lisääntyvät, on eriarvoisen tärkeää huolehtia jaksamisesta ja palautumisesta. Yksinkertaisesti ei vain jaksa, jos energiatasot laahaa lähellä nollaa ja nälkä on suorastaan kiljuva. Kehitys tyssää siihen ja huonossa lykyssä kroppa alkaa varastoimaan kaiken niukankin energian itseensä.

Kestävyysurheilijan ruokavalion peruspilarit:

* suuri energiankulutus (PAV + treenin kulutus, mulla esim. 1500kcal + 1200kcal) > riittävä energian saanti laadukkaista ja puhtaista ravintoaineista
*säännöllinen ateriarytmi > 4 - 6x päivässä, 3 - 4 h välein
* hiilihydraatteja 45 - 65 % energiansaannista, 6-8g/kg/vrk
* proteiinia 10 - 20 %, 1,6 - 2,2g / kg/ vrk
* rasvoja 25 - 35 %, 1 - 2g / kg / vrk


Mulle ruoassa tärkeintä ovat puhtaus, tuoreus ja laatu. Ruoka on polttoainetta, jolla ne pyörät jaksaa pyöriä.

Mun lempparihiilarilähteitä on riisi, bataatti, couscous taikka kvinoa. Leipää kun syön, on se silloin ruista taikka iki-ihania riisikakkuja, koska ne on niiiiiin hyviä :D Protskulähteinä ennemmin sääntönä kuin poikkeuksena perus broikku taikka jokin kala. Punaista lihaa käytän todella harvoin. Oon niin vihreän osaston ystävä ja herkuttelen tosi paljon monipuolisilla kasviksilla ja vihanneksilla, namnam. Maitotuotteita en voi käyttää laisinkaan maitoproteiiniallergian takia. Se ei ole kuitenkaan mikään ongelma, koska nykyisin kauppojen hyllyt notkuu erilaisia kasvisperäisiä, maidottomia vaihtoehtoisia tuotteita. Kauramaito on kyllä vakiinnuttanut paikkansa. Hyvää vaihtelua saa esim. kookosmaidosta tai kauramaidon eri makuvaihtoehdoista.

Kaikennäkösiä ruokatrendejä, dieettejä sun muita ovat nettipalstat pursuamiseen asti pullollaan, että päähän siinä vaan menee sekasin. Musta tärkeintä on, että löytää juuri itselle sopivan systeemin oikeista palasista. Jos sulla siellä ruudun toisella puolen mietityttää ravintoasiat, niin rohkaisen kyllä tarttumaan jotakin asiantuntijaa suoraan hihan sivusta. Sillä tavoin mieltä askarruttavat kysymykset saavat helpoiten vastauksen ja pääset tavoitteeseen :)

Ja vastahan mä palasin...

Viikko sitten palasin yötä myöden silmäpusseineni ja raskain jaloin piiiitkän paluumatkan jälkeen ja tulla tupsahdin keskelle häikäsevää valkeutta. Melkein pääsi unohtumaan, että täällä kotopuolessa on vielä talvi ja korkeat nietokset. 

Viime viikko meni kevyesti palautellen ja kroppaa huoltaen, sillä leirin loppupuolella vanha selkävaiva muistutteli itsestään hieman epämiellyttävällä tavalla. Thanks to Taivalkosken Kuntonevalle ja Mikko Huoviselle, hieronta ja lihashuolto toivat pätevän ensiavun jumiutuneille lihaksille.

Fiilistelin muutamana crossarilla loskakasoissa ja naatiskelin kevään tuulahduksista. Tämä ja seuraava viikko meneekin sitten tehotreenien kanssa painiskellen ja testaten, miten kroppa ottaa erilaista ärsykettä vastaan. Kontrastia pk-jyystöön tosiaan oli melkoisesti kun hyppäsi maantiefillarista crossiin ja piti kyllä todeta, ettei se niin kevyesti liikkunutkaan mitä epsanjan auringon alla.

Mutta eipähän hätiä mitiä! Hyvä että kääntymässä ehdin käymään kotikonnuilla; seuraava treenireissu on bookattu 26.3.-10.4. CAN'T WAIT. 

I want to ride my bicycle, i want to ride my bike...........

Tällä kertaa harjoituspaikkana Palma, Mallorca. Tiedossa tiukkaa tehopainotteista settiä sekä kilometrien kerryttämistä. Valmentaja lähtee sopivasti völjyyn, jotta treeneistä saadaan kaikki mahdollinen tarjolla oleva hyöty irti. 

Kohta taas pääsen mun lempipuuhaan:

Iloisia uutisia tuli myös toisaalta. Eilen kävin pokkaamassa Taivalkosken Vuoden Urheilija 2015 tittelin juhlatilaisuudessa. Kyllä lämmittää mieltä, kun kotipaikkakunnalta löytyy tukea! Iso kiitos siis siitä.

Yhteispeliä

Yksi säntää sinne tänne päättömänä tuli takamuksen alla, toinen nullottaa yksin nurkassa huppu pään yli vedettynä, kolmas manipuloi ja puukottaa ahkerasti selkään, neljäs ottaa kaiken liian tosissaan, viides ei saa mitään aikaiseksi, kuudes vetää peittoja korviin, seitsemäs tyhjentää jääkaapin ja levittelee tiskit jopa kenkäkomeroon, kahdeksas marmattaa epäjärjestyksestä ja valmentaja haroo hiuskpehkoaan harmaita suortuvia ennaltaehkäistäkseen samalla päätään punoen. Ovatko tässä tulevaisuuden toivot? Vuoden joukkue- tittelin ansainnut ryhmärämä?

Joukkue muodostuu yksilöistä. 

Yllä mainitut tulevaisuuden lupaukset ovat kyllä ronskilla otteella kärjistettyjä, mutta kuka tietää, millaista toimintaa kulisseissa tosipuheessa tapahtuukaan.

Tämä teksti syntyi ihan spontaanisti mieleen juolahtaneiden ajatusten pohjalta ja ryhmädynamiikalla maustetuilla ajatuksilla. Luvassa siis pientä pohdintaa harjoitusleiristä hiukan erilaisesta näkövinkkelistä. Sillä esimerkiksi nimen omaan harjoitusleirillä tapahtuu kaikkea muutakin kuin sitä perus fyysistä suorittamista. Yhteinen leiri on itsessään oivallinen työkalu joukkueen yhteenrakentamisessa.

Ryhmällä, jukkueella on parhaimmillaan käytössään rajaton määrä tarvittavia menestymisen avaimia. Ja pahimmillaan koko toiminta voi olla tuhoontuomittu enne kalkkiviivaa. Ratkaisevassa asemassa on se, kuinka eri ykilöiden parhaimmat ominaisuudet osataan valjastaa 110 % käyttöön.

Joukkueella on yhteinen tavoite, jonka eteen jäsenet ovat valmiita antamaan kaikkensa. Tässä tapauksessa tarkoitan eritoten ryhmää kilpaurheilussa.

Täysin toimiva joukkue on yhteenhitsautunut, joka pystyy hyödyntämään yksilöiden henkilökohtaiset ominaisuudet ilman riitasointuja.  Seurasin yhtä dokumenttisarjaa, joka kertoi moniselitteisesti yhdestä huipulla olevata maajoukkueesta, sen toiminnasta sekä yksilöistä joukkueen takana. Kun homma toimii, ei tekosyitä tarvita. Sitten sitä saa ihmetellä, miksi kyseinen joukkue voikaan olla niin tasaisen ylivoimainen. Mutta siinäpä piileekiin joukkueen syvin olemus.

Harjoitusleirillä voidaan olla jopa useita viikkoa saman katon alla 24 / 7. Siinä ajassa tuntemattomatkin tulevat tutuiksi ennen pitkää. Yksilöiden ominaisuudet ja toimintatavat korostuvat ja naamio riisutaan heikolla hetkellä.

Leirillä tutustutaan, hyväksytään, opitaan ja muodostetaan toimiva yhteishenki. Urheilijat että valmentajat ovat osaltansa vastuussa yhteisten toimintatapojen ja -mallien muodostumisessa. Kun pelisäännöt ovat yhteisiä, on huomattavasti helpompaa keskittyä tekemiseen. Leiristä kannattaa ottaa kaikki irti ja käyttää aika viisaasti. yksilöillä on tilaa hitsautua saumattomasti yhteen. Tietysti jokaiselle persoonalle annetaan tilaa, mutta pidetään mielessä yhteinen tavoite.

Minusta keskeisiä asioita tarkasteltaessa ryhmää on ryhmädynamiikka, tavoitteellinen toiminta ja koheesio eli ryhmän kiinteys sekä vuorovaikutus.

Ryhmädynamiikka tarkoittaa muutosta ryhmätilanteissa ja erilaisissa ryhmän sisälle rakentuvissa suhdejärjestelmissä. Yksilön käyttäytymiseen vaikuttavat persoonallisuuden ja ympäristön yhteisvaikutukset. Ryhmässä voi esiintyä viittä eri suhdejärjestelmää: kommunikaatiosuhteet, tunnesuhteet, normisuhteet, roolisuhteet ja valtasuhteet. Näitä pohtiessa voi huomata ryhmästä monia piirteitä, esimerkikis mietittäessä omaa urheilujoukkuetta, koulussa luokkaa, kaveripiiriä.. Vuorovaikutusta ryhmässä kuvataan erilaisina kommunikaatio- ja viestintäverkostoina (Hogg & Vaughan 2005, 307-308). Ne jaetaan keskitettyihin ja hajautettuihin verkostoihin. Keskittyneessä verkostossa vuorovaikutus tapahtuu esimerkiksi ouheenjohtajan tai ryhmän johtajan kautta. Keskitetty kommunikaatio aiheuttaa sen, että tyytyväisyys, harmonia ja ja yhteenkuuluvuus vahenee sekä konfliktien määrä lisääntyy.  Hajautettu verkosto taas perustuu demokratiaan vaikutten siihen, että jokaisella on vaikutus päätöksiin ja tasapuolinen jako osallistua vuorovaikutukseen.

Ryhmä toimii hyvin kun kommunikiaatio on avointa, sen olen kokemuksen kautta saanut kokea. Vuorovaikutus toimii ja mahdollistaa ongelmanratkaisun. Se luo myös hyvää ilmapiiriä, joka mahdollistaa palautteen antamisen ja vastaanottamisen.

Ryhmään liittyy myös attraktio eli jäsenten välinen vetovoima (viihdytään, koetaan ryhmä miellyttävänä ja mukavana). Tämä on minusta ryhmässä tärkeä seikka. Jos ryhmän jäsenten välillä ei ole ns. tuota vetovoimaa, ei ryhmässä voi olla mielekästä.

Niin kuin edellä vähän mainitsinkin joukkueen tavoitteellisuudesta, tavoitteenasettelu yhdessä ryhmänä on minusta tärkeä väline, jolla ryhmän jäsenet voivat parantaa omaa sekä ryhmän suoritusta.Tavoitteiden kautta myös motivaatio kasvaa.Työsnkentely on sata kertaa helpompaa ja selkeämpää, kun tiedetään mihin tähdätään. Täytyy toki muistaa joukkueen yhteinen tavoite omien yksilöllisten intressien rinnalla. Tavoitteenasettelussa huomioitavia seikkoja ovat tavoitejaottelu subjektiivisiin ja objektiivisiin: lopputulos-, suoritus- ja prosessitavoitteisiin, pitkän ja lyhyen aikavälin tavoitteet, pysyvyyden tunne, seuranta, arviointi ja palauutteen antaminen, sitoutuminen sekä ratkaisukeskeisyys, voimavaroihin ja vahvuuksiin keskittyminen.

"Ryhmän kiinteys on merkittävä osa pienryhmäominaisuutta, sillä se kosketta jokaista ryhmää. Kun joukosta ihmisiä muodostuu ryhmä, koetaan siellä aina jossakin määrin kiinteyttä ja yhteenkuuluvuutta ."

Kiinteys perustuu neljästä perusominaisuudesta: moniuloitteisuus, dynaamisuus, tehtävään liittyvä ja jäsenten välisiin suhteisiin liittyvä. Kiinteys on ryhmän toiminnan kannalta tärkeä asia. Korkeä kiinteysaste ei välttämättä ole aina positiivinen asia, vaan sillä saattaa olla haittaaviakin vaikutuksia. Esimerkiksi korkean sosiaalisen kiinteyden, alhaisen tehtäväkiinteyden ja normien puuttumisen on havaittu olevan yhteydessä sosiaaliseen laiskotteluun (Hoigaard ym. 2006).

Joukkueessa ryhmädynamiikkaa ja koheesiota voidaan mitata esimerkiksi kyselyllä. Se on hyvä väline selvittämään kuinka kiinteäksi yksilöt tunsivat oman ryhmänsä. Tällaisia kyselyjä liittyen koheesioon ja ryhmäilmapiiriin kannattaa käyttää esimerkiksi joukkueissa tai kouluryhmissä kun halutaan selvittää onko ryhmässä niin sanotusti kaikki OK. Kiinteyttä voidaan edistää turvallisuuden ja yksilöllisen tilan edistämisellä, vuorovaikutuksella ja palautteenantamisella, pelisääntöjen eli normien luomisella, tehtävän selkeyttämisellä ja tavoitteellisuuteen ohjaamisella sekä säännöllisillä ryhmäistunnoilla.

Vuorovaikutus on mielestäni kaiken A & O, sillä muuten ryhmä ei voi toimia. Vuorovaikutus voi olla verbaalista tai nonverbaalista. Vuorovaikutukseen kuuluu selkeä omien ajatusten ja tunteiden ilmaisu, eläytyvä kuuntelu, ongelmartakaisutaidot ja vastuunottaminen. Ryhmän vuorovaikútusta voi listä esimerkiksi ryhmän ohjaaja ja auttaa jäsenten välisessä kommunikaatiossa.

Onko joukkue yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki?