Näillä konsteilla notkeemmaks ku näkkileipä!

Venyttelyn hyödyt ovat olleet tapetilla jo ihan riittävän useaan otteeseen, mut nyt mä toimin lihashuollon puolestapuhujana. Seuraavat maininnat ovat allekirjoittajan omiin kokemuksiin pohjautuvia päiväkirjamerkintöjä.

Miten huollan kehoani?

SÄÄNNÖLLISESTI.

Venyttely ja liikkuvuusharjoittelu sekä hieronta muodostavat hyvän kombon, jolla pidän kroppani kuosin rentona ja irtonaisena. Suosin palauttelevaa, pidempikestoisia venyttelysarjoja illalla treenin ja saunan jälkeen. Oon ehkä hieman kaavoihin kangistunut, mut oon löytäny itelle sopivan venyttelyrutiinin tuttuine varmoine helppoine liikkeineen.

Venyttelyn rinnalle nousi jossain vaiheessa liikkuvuusharjoittelu. Etenkin ennen voimatreeniä / juoksulenkkiä tykkään tehdä avaavia ketjuliikkuvuusliikkeitä, joilla saan hyvin paikat niin sanotusti auki.

Kun lopetin joukkuevoimistelun, kehonhuolto, venyttely ja liikkuvuusharjoittelu tyssäsi ku seinään. Ja mikäpäs oli tulos? Olin kankee ku rautakanki ja ei puhettakaan, että kämmenes olisi yltäny lähellekään lattiatasoa... iha hävettää myöntää.

Parempi myöhään kuin milloinkaan, oon nykyään tosi ahkera kehonhuoltaja. Eikä se laiskuuskaan kovasti paina päälle, kun puhe tulee iltajumppailudta. Kake kouraan ja näppää vaan jonkun kiinnostavan kanavan päälle ja alkaa kurottelemaan kohti varpaita. Hyvä tullee! Mut jos venyttely ja vanuttelu ei olkkarin matolla hotsita, ni eihän se pakko tietysti ole ;)

Sit iha semisti "faktoja tiskiin":

> Venyttelyn hyötyjä ovat mm. (toki tässä yksilöllinen kokemus):

*lihaksen lepopituuden palauttaminen

*verenkierron tehostaminen

*aineenvaihdunnan lisääminen

*rentouttaminen

> Ennen harjoitusta on hyvä tehdä ketjuliikkuvuusliikkeitä. Kantsii kumminkin ottaa pieni lämpö alee, niin lihakset ovat valmiimpia ottamaan ärsykettä vastaan. Ketjuliikkuvuudella tehostetaan lihasten lämmittelyä liikkeen kautta, käydään liikelaajuudet läpi sekä herätellään uinuvaa hermostoa. Sopii mainiosti ennen esimerkiksi juoksu- ja voimaharjoitusta samoin ennen pitkää pyörälenkkiä (pitkä staattinen asento).  Liikkeiden suorittamisessa on tärkeää rauhallisuus, hengityksen rytmittäminen liikkeeseen ja oman kehon kuuntelu, kun viedään liike ääriasentoon. Liiallista kipua ei liikkeet saa aiheuttaa, vaan kuulostele kropan signaaleja. Hyvä toistomäärä on apauttirallaa  10 - 12 per puoli!

> Ennen harjoitusta voi tehdä kevyet venyttelyt, jotka kestää max. 10sec lihas kerrallaan eli viedään lihas rauhallisesti ääriasentoon ja tuodaan saman tien pois.. Lyhyt venyttely ei vie lihaksesta vireyttä eikä elastisuutta. Jos teet ketjuliikkuvuusliikkeitä, ei välttämättä ns. normivenyttelyä tarvitse tehdä. Heti harjoituksen jälkeen voi tehdä myös lyhyitä venytyksiä palauttelun merkeissä. Muutamia tunteja harjoituksen jälkeen paremmin toimii pidempikestoiset venyttelyt, 30-120sec per lihas. Pidempi venytys palauttaa paremmin sekä lisää lihaksen ja jänteen elastisuutta. Huom! Venytä ensin isommat lihasryhmät ja sitten siirry pienempiin lihaksiin / venytä ensin ojentava ja sitten koukistava vastalihas.

Tässä olis muutama hyödyllinen liike:

        Kosketus kädellä vastakkaiseen jalkaan, jalat suorana, kantapäitä kohti alustaa. Pakara,takareisi, pohje, selkä.                                           

      Etummainen jalka hieman polvesta koukussa, varpaat kohti kattoa, takajalan kantapäätä kohti alustaa. Ylävartalon kierto vuorotellen molemmille puolille. Toinen käsi aina maassa. Avaa koko rintakehä, käsi suorana sivulle. Keskivartalo hallinnassa. Lonkankoukistaja, takareisi, pohje, akillesjänne, selkä, rinta, olkapää.

    Hyvä askelkyykkyasento, takapolvi pysyy ilmassa. Jalat samassa linjassa.  Paino keskellä. Vuorotellen käsi käy suorana ylhäällä. Kallista selästä taaksepäin, aktivoi alavatsan lihakset ja pidä alaselkä koko ajan suorana. Ensin toinen jalka edessä ja kun liike suoritettu niin vaihtuu toinen jalka eteen. Etureisi, takareisi, lonkankoukistaja, alaselkä, kylki, olkapää. Voit tehdä pumppauksen jaloilla käsiliikkeen aikana tehostaaksesi vaikutusta.

   Hyvä pakaravenytysasento, kädet jalkojen etupuolella. Pidä keskivartalo hallinnassa, vuorotellen kierto puolelta toiselle, rinta auki. Pakara, selkä, lapa, olkapää.

      Hyvä askelkyykkyasento, jalat samassa linjassa. Paino keskellä. Takimmaisen jalan polvi ilmassa.  Keskivartalo hallinnassa, selkä suorana. Kurotus suoralla kädellä takimmaisen jalan kantapäähän. Molemmat jalat edessä. Etureisi, takareisi, lonkankoukistaja, alaselkä, kylki, olkapää. Voit tehdä pumppauksen jaloilla käsiliikkeen aikana tehostaaksesi vaikutusta.

  Kylkikierto. Molemmille kyljille liike. Pidä vartalo samassa linjassa, lantio koko ajan ylhäällä. Keskivartalo hallinnassa, napa selkärankaan. Hyvä lapatuki ja olkapää, ettei olkapää pääse pettämään. Kurota vapaalla kädellä mahdollisimman pitkälle vartalon alle. Selkä, vatsa, lapa, olkapää.

    Lonkankoukistaja-asennossa, takimmainen polvi suorana. Kädet Jalan etupuolella. Kierrä vuorotellen kummallekin puolelle, aina toinen käsi maassa. Molemmille jaloille. Avaa rinta, käsi suorana. Pidä keskivartalo hallinnassa. Takareisi, lonkankoukistaja, pakara, rinta, olkapää, selkä.

   Paino aina toisella jalalla. Paino kunnolla jalan päällä. Selkäsuorana, kierrä ylävartaloa puolelta toiselle. Molemmille jaloille. Lantionseutu, lonkankoukistaja, takareisi, sisäreisi.

      Etunojassa, paino tasaisesti päkiöillä ja käsillä. Kädet suorana, hyvä lapatuki. Lantio samalla tasolla kuin selkä, käännä lantiota alle, jotta selkä ei pääse notkolle. Napa selkärankaan, jännitä keskivartalo. Kierrä vuorotellen kättä vartalon alle niin pitkälle kauas kuin saat. Keskivartalo, lapa, olkapää.

       Aluksi karhuasennossa, pää edellä sukellus käsien varassa ojennukseen. Polvet pysyvät koko ajan ilmassa. Tarkkana keskivartalon kanssa, ettei selkä pääse liian notkolle. Yläselkä, olkapäät, ojentaja hauis, pakara, takareisi, pohje, akillesjänne.

 T-kierto päin- ja selinmakuulla. Kummallekin puolelle vuorotellen. Olkapäät pysyy maassa, selkä alustaa vasten. Lähde tekemään ensimmäiset toistot varovasti ja sitten pikku hiljaa pidemmälle. Varpaita kohti kättä. Keskivartalo, etenkin ylä- ja alaselkä.

       Etureisivenytys. Molemmille puolin. Ote nilkasta ja ylävartalon taivutus käsi suorana kohti lattiaa. Paina jalkaa kättä vasten, niin saat liikkeeseen enemmän tehoa. Polvi nousee samaa tahtia ylävartalon mennessä alaspäin. Pidä keskivartalo tiukkana. Olkapää, etureisi, lonkankoukistaja.

      Hyppy lonkan koukistajavenytykseen. Vuoropuolin. Hyppää pitkälle lonkankoukistajaan ja ponnista toiselle puolelle. Kädet pysyy koko ajan edessä, jalat työskentelee. Etureisi, takareisi, lonkankoukistaja, keskivartalo. Pidä selkä suorana!

       Rapuvenytys. Jalat lantion leveydellä, lantio pysyy koko ajan ylhäällä ja vuoropuolin käsi kurottaa pitkälle taakse. Keskivartalon hallinta tärkeää, jotta lantio pysyy koko ajan ylhäällä. Kylki, olkapää, lonkankoukistaja.

     Ylävartalon kierto. Molemmille kyljille. Avaa rinta auki käsi suorana, katse seuraa. Ala- ja yläselkä, rinta, kylki.

     Selän pyöristys. Työnnä yläselkä pyöreäksi uloshengityksellä, tuo lantio eteen. Pää seuraa liikettä. Älä tee notkoselkää, vaan palauta selkä luonnolliseen asentoon rauhallisella uloshengityksellä.

Sitten lisäksi:

>> Askelkyykky paikoiltaan, samalla sivutaivutus kädet suorana ylhäällä TAI ylävartalon kierto puolelta toiselle kädet rinnalla tai suorana sivuilla TAI kurotus suorin käsin ylös. Muista askelkyykyssä pitkä askel eteen, etummainen jalka tekee työn eli kyykkää, keskivartalohallinnassa ja selkä suorana.

>>  Etunojassa, vuoropuolin vastakkainen käsi ja jalka koskettavat sivulla. Hyvä lapapito, selkä suorana, keskivartalo tiukkana. Keskivartalo, olkapää, lantionseutu.

>> Sopiva haara-asento, jalat suorana. Kosketa vastakkaiseen jalkaan vastakkaisella kädellä. Selkä suorana, hyvä keskivartalon hallinta. Selkä, lapa, olkapää, sisäreidet.

Sit ei muuta ku lemppari musat pauhaamaan ja jumppailemaan! :)