perjantai 18. maaliskuuta 2016

#Mindflow

Puhuttaessa urheiluvalmennuksesta ja -valmentautumisesta, psyykkinen puoli nousee esiin yhtenä isona kokonaisuutena fyysisen harjoittelun rinnalle. Korvien väli voi monesti pelastaa kiperässäkin tilanteessa, kun fysiikka ei enää riitä nostamaan panoksia.
Verrataampa kahta urheilijaa. Tauno treenaa tosissaan 24 / 7 ja omaa lähes pettämättömän fysiikan. Kisatilanteessa hän on kuin takapuolelle ammuttu marjakarhu ja tekemisestä puuttuu sekä pää että häntä. Jossain kohtaa kilpakumppanit katoavat kauas horisonttiin. Kyllä se vähemmästäkin alkaa koivessa tuntumaan, kun suuna päänä koittaa ajaa kahdeksikkoa porukan ympärillä. Hänen kisakumppaninsa Taavetti taasen on hieman laiskanpulskea mitä harjoituksiin tulee eikä koneistoa ole aivan trimmattu huipputasolle asti. Mutta hän osaa käyttää viisaasti älliä. Takamatkalta tuleva Taavetti pystyy kompensoimaan reisistä puuttuvan jerkun älykkäällä ajattelulla ja omia vahvuuksiaan hyödyntämällä. Jos näiden urheilijoiden parhaat puolet yhdistää, syntyy melkoinen yhdistelmä: toimiva pää ja kivenkova kroppa.

On monia aioita, joita tavallaan pitää turhankin itsestään selvänä, eikä ole tullut koskaan edes ajatelleeksi niiden olemassaoloa sen kummemmin. Psyykkinen valmennus muodostuu monista pienistä, mutta sitäkin tärkeimmistä palasista. Minusta on tärkeää, että ymmärrämme ja tiedostamme miten kroppamme ja mielemme toimivat ja suhtautuvat ärsykkeisiin eri tilanteissa. Mielemme toimivuutta ja lujuutta pystytään vahvistamaan monin keinoin. Mutta tässä piileekin sudenkuoppa; monet pienetkin asiat yhdessä voivat olla kehittymisen ja menestyksen esteinä.

"Urheilupsykologia on nopeasti kehittyvä, suhteellisen nuori tieteenala, joka hyödyntää psykologian lisäksi erityisesti liikunta-, kasvatus- ja yhteiskuntatieteiden antia sekä urheilijoiden ja liikunnan harrastajien kanssa toimimisesta saatua kokemustietoa." (Urheilupsykologian perusteet,s. 23) Urheilupsykologiaan liitetään helposti vain käsitteet mielikuvaharjoittelu ja rentoutuminen, mutta viime aikoina siihen on liitetty myös urheilioiden kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin edistäminen. Tavoitteena on myös auttaa urheilijaa kohtaamaan intensiivieen harjoitteluun liittyviä paineita ja parantamaan urheilusuorituksia.



Psyykkisiä taitoja ovat tuttuakin tutumpi motivaatio, tunteet ja niiden käsittely, ajatusten ja mielikuvien ohjaus, keskittyminen, fokusointi ja tarkkaavaisuus, sosiaalisten suhteiden ja tilanteiden hallinta, vuorovaikutustaidot ja tietoisuus minästä ja kehosta. 


Motivaatio on tekemisen tukipilari. Niin minä ainakin koen sen. Motivaatiolla on kaksi tehtävää; motivaatio toimii energian lähteenä ja ohjaa käyttäytymisen suuntaa. Motivaatio on jotain, joka saa urheilijan vuodesta toiseen rakastamaan omaa lajiaan ja omistautumaan sille. Motivaatiolla tarkoitetaan myös prosessia, jossa yhdistyvät persoonallisuus ja sosiaalinen ympäristö. Motivoitunut urheilija etsii jokapäiväisestä elämästä tapoja, jotka kasvattavat omaa osaamista ja se näkyy motivoituneena toimintana joka paikassa. Yleisesti on puhuttu ja on tiedossa sisäinen ja ulkoinen motivaatio. Sisäinen motivaatio tulee urheilijan sisältä, joka näkyy esimerkiksi edellä mainitulla käyttäytymisellä. Urheilijaa palkitsee mm. tekemisen ilo ja harjoittelusta nauttiminen ja näiden takia urheilija lajiansakin harrastaa. Päinvastoin taas ulkoinen motivaatio tulee nimensä mukaisesti ulkopäin ja se voi olla esimerkiksi maine, kunnia ja palkinnot.

Lisäksi on hyvä tiedostaa käsite motivaatioilmasto, jolla tarkoitetaan toiminnan psykologista ilmapiiriä viihtymisen, psyykkisen hyvinvoinnin ja toiminnassa pysymisen näkökulmasta (Jaakkola & Digelidis 2007). Motivaatioilmasto voi olla tehtäväsuuntautunutta taiminäsuuntautunutta.

Tunteet ja niiden säätely kuuluu kilpaurheilijan arkeen. Erilaiset tunteet voidaan hyödyntää harjoitus- ja kilpailutilanteisiin, kunhan ne eivät pääse valloittamaan koko mieltä. Vaikkakin jotkin tunteet, kuten liiallinen jännitys voidaan luokitella suorituskykyä alentavaksi tekijäksi, voidaan se tunteiden hyvällä hallinnalla kääntää voitoksi. Täytyy toki muistaa, että tunteet ja niiden aikaansaamat tuntemukset ovat yksilöllisiä.



"Urheilusuorituksen kannalta ihanteellisella tunnealueella pysyminen tai sinne pääseminen tarkoittaa, että urheilija ei päästä tunteitaan niskan päälle, vaan onnistuu säätelemään niitä sisällöltään ja voimakkuudeltaan oman ihanteellisen tunnealueensa mukaisiksi. Yleisesti tunteidensäätely tarkoittaa kykyämme vaikuttaa siihen, mitä ja kuinka pitkään ja voimakkaasti tunnemme (Eisenberg, Fabes, Guthrie & Reiser 2000).


Urheilija tekee havaintoja omasta mielestään ajatuksistaan ja virittää niitä suuntaamalla ne johonkin tiettyyn haluttuun asiaan, kuten kilpailusuoritukseen. Omia ajatuksia tarkkailemalla voi huomata asioita, joihin täytyy panostaa enemmän ja joista voi oppia lisää. Mielikuvia on hyvä käyttää ja etenkin tarkastella itse mitä oman pääkopan sisällä tapahtuu. Mielikuvat ja mielenohjaus auttavat parantamaan tavoiteltua asiaa.


Keskittyminen on tärkeä asia. Fokusointi ja tarkkaavaisuus liippaavat keskittymisen merkityksen läheltä eli ovat toisin sanoen melkein samoja asioita, lähikäsitteitä. Keskittyminen auttaa suuntaamaan ajatukset positiivisiin asioihin ja jättämään negatiiviset asiat taka-alalle. Ajatusten keskittäminen oleelliseen saa tyrkkäämään pois mielestä kaikki häiriötekijät, jotka voisivat sabotoida suorituskykyä niin tärkeissä haroituksissa kuin kilpailutilanteessakin.


Kehollisuus eli tietoisuus tulevat sisältäpäin ja ne voivat olla erilaisia tuntemuksia. Valmennustoiminnassa mielestäni pitäisi kiinnittää myös huomiota tähän seikkaan, esimerkiksi jos urheilija sanoo ettei jaksa harjoitusta loppuun, valmentajan tulisi ymmärtää tehdä oikeita johtopaatöksiä tilanteesta. Liian helposti tuollaiset urheilijan kommentit sivuutetaan ja pahimmassa tapauksessa urheilijan suorituksesta tulee epäpuhdas ja urheilija loukkaa itsensä. Tässä toki on kaksi puolta; jos antaa itsensä luovuttaa vailla pätevää syytä, on se tiukan paikan tullen helpommalta tuntuva vaihtoehto taistelun sijaan. 


Psyykkisen valmennuksen tekniikoita ovat tavoitteiden asettaminen, itseluottamuksen rakentaminen, itsepuhe, hengitys kehon ja mielen siltana, rentoutuminen, mielikuvien käyttö, keskittyminen, kilpailuun valmistautuminen ja niiden hallinta sekä huippusuoritukset, huippukokemukset ja flow.

Kaikki nämä osa-alueet ovat minusta tärkeitä. Niiden harjoittaminen fysiikkaharjoitusten rinnalla, parantavat kokonaisvaltaisesti suorituskykyä. Paljon on siis eri osa-alueita, joilla mielen ja kehon liittoa saa vahvistettua. Kuulostaa melko mutkikkaalta, mutta hyvällä opastuksella tie on mutkattomampi.

Olen itse käyttänyt paljonkin tavoitteenasettelua sekä rentoutumisharjoituksia. Rentoutumis-ja mielikuvaharjoittelu ovat osaltansa auttaneet ymmärtämään kehon antamia viestejä ja reagoimaan muuttuviin tilanteisiin esimerkiksi harjoituksissa. Monesti kun yksin taivallan pitkää matkaa harjoituksissa, tiukan paikan tullen saatan kannustaa itseäni ihan ääneen. Väliäkös sillä, jos huutelen itselleni rivouksia, jos se saa kammen pyörimään nopeampaa !


Hengitys, rentoutuminen, mielikuvien käyttö ja keskittyminen ovat oiva osa harjoittelua. Hengittäminen ja rentoutuminen ovat hyvää vastapainoa kovalle fyysiselle jaksamiselle.Rentoutumista on monenlaista ja jokaisella on varmasti itselle sopiva tapa rentoutua. Se voi olla esimerkiksi. luonnossa liikkuminen, musiikin kuuntelu sohvalla, rentoutusasetin kuuntelu.. ihan mikä vain kunhan se saa kehon ja mielen rentoutuneeksi ja stressi- ja jännitystilat laukaistua. Rentoutuminen on myös aktiivista lihasrentoutumista, hengitysharjoittelua ja rauhoittumisharjoittelua.



Kilpaurheilussa on tärkeää itseluottamus. Miksi et uskoisi siihen mitä teet? Se tarkoittaa uskoa omaan suorituskykyyn. Lisäksi se on tunnetta varmuudesta, optimismista ja pystyvyyden kokemuksesta. Itseluottamusta voi parantaa esimerkiksi palautteella ja onnistumisilla sekä myös itsepuheella. Voit ihan hyvin taputtaa itseäsi olkapäälle onnistuneen treenin päätteeksi.


Kun valmistaudutaan kilpailuun, jokaisella on omat tapansa latautua enne kilpailusuoritusta. Omaa kokemusta on aika paljon. Mulla on tietyt rutiinit, joiden mukaan jaksotan tekemisen ennen kilpailua. Tällä haluna varmistaa, että kaikki toimii ja voin rauhassa keskittyä suoritukseen ilman erillisiä häiriötekijöitä. Näin pystyn myös pitämään jännityksen kurissa. Keskittyminen ja valmistautuminen on tärkeää, sillä siten saadaan kilpailuvire viritettyä mahdollisimman hyväksi ja ollaan valmiita suoritukseen. Coping-menetelmät tarkoittavat selviytymismalleja ja strategioita, joiden avulla ihminen yrittää tietoisesti selvitä stressiä aiheuttavista tilanteista. Menetelmät voivat perustua ajatteluun, kuten suunnittelu, tilanteiden analsointi ja muu pohdiskelu, tai käyttäytymiseen, kuten lepo, rentoutumisharjoittelu tai muu rauhoittava tekeminen.


Urheilupsykologiassa on kaksi erilaista näkökulmaa huippusuoriutumisesta. Toinen on pitkän linjan kulkijat ja toinen on hetkeen heittäytyvät. Pitkän linjan kulkijat korostavat elämän, ajattelutapojen ja koko persoonallisuuden kehittämisen tarpeellisuutta huipulle pääsemisen ja siellä pysymisen elintärkeinä elinehtoina. Hetkeen ja tilanteeseen keskittyvät puolestaan pyrkivät selvittämään, mitkä tekijät tuottavat sellaisen mielialan, jossa huippusuoritukset ovat todennäköisimpiä (Urheilupsykologian perusteet, s. 233).

Flow on positiivinen psykologinen tila, joka ilmenee kun ihminen kokee tasapianon tilanteen haasteiden ja omien kykyjensä välillä sekä kohtaa nämä haasteet ja vastaa niihin (s. 237). Flow-tilaan pääseminen vaatii optimaalisen vireystilan saavuttamisen ennen kilpailua, suoritusmotivaatiota, kilpailuun valmistautumista, fyysista ja psyykkistä valmistautumista ja itseluottamusta.

Seuraavassa postauksessa vähän vinkkejä ja esimerkkejä rentoutumisharjoituksista!

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti