#relax (Muutama vinkki rentoutumiseen)

Sain inspiksen jatkaa heti kirjoittamista, joten tässä tulee muutama vinkki, millaisia rentoutumisharjoituksia voi tehdä. Rentoutumismenetelmiä on laidasta laitaan. Jos olet vielä keltanokka näiden suhteen, ihan rohkeasti kokeilemalla löydät itsellesi varmasti hyvän tavan rahoittaa mieli ja keho. Joskus on vaan hyvä pysähtyä ja rentoutua hetkeksi. Kaiken kiireen keskellä jopa muutama minuutti omaa aikaa saattaa tehdä ihmeitä. Rentoutuminen ei vaadi monenmoisia kommervenkkejä. Luo itsellesi oma systeemi, jolla voit rentouttaa itsesi vaikka kesken työ- tai opiskelupäivän tai ennen tulevaa kilpailua tai harjoitusta.

Jonkin aikaa sitten tein hyvinkin aktiivisesti erilaisia rentoutumisharjoituksia. Nykyään mulle riittää muutaman minuutin treffit kotosalla peiton ja korvakuulokkeiden kanssa, jotta saan katkaistua edes hetkeksi arkipäivän kovan kiireen. On taitoa myös ottaa itselle se pieni osa siitä kahdestakymmenestäneljästä tunnista ja oikeasti ottaa time-out.

Pähkinänkuoressa:

> rentoutumisharjoittelun tavoitteena on päästä rentoutuneeseen ja virkeään mielentilaan

> tärkeä osa harjoittelua fysiikkaharjoittelun ohella

> rauhoittava vaikutus

> tehostaa palautumista ja parantaa suorituskykyä

> pyritään vaikuttamaan mielialaan ja ajatusten kulkuun sekä keskittymiseen ennen harjoitusta ja sen jälkeen

> tärkeää löytää itselle sopiva tapa rentoutua ja keskittyä

> jokaisella on oma ankkuri, jonka avulla päästään rentoutumaan tai saadaan keskittyminen pysymään kohdennetusti (esim. hengityksen keskittäminen ja tietynlainen musiikki)

> harjoitusten toistomäärä määrittää sen, kuinka helposti pystyt esim. kilpailussa, harjoituksessa taikka arjessa tuottamaan optimaalisen suorituskyvyn

> oiva väline fokusoitumiseen ennen kilpailua tai suoritusta

Alla olevat esimerkit ovat toteutettavissa joko yksin taikka kaverin kanssa. Tutustu rauhassa sisältöön ja lähde rohkeasti kokeilemaan!

1. Hengitysrentoutus

Voit halutessasi ottaa hyvän, mukavan asennon, jossa sinun on turvallista olla. Voit halutessasi sulkea myös silmäsi. Jos jossain vaiheessa harjoitusta tunnet tarvetta keskeyttää tämän harjoituksen, voit tehdä sen avaamalla silmäsi.

Ulkopuolelta tulevat äänet ovat merkityksettömiä. Tunne pehmeä alusta kehosi alla. Päästä kehosi painautumaan täysin rennoksi sitä vasten.

Ole läsnä kehossasi, rentona ja keskittyneenä. Tulet tietoiseksi siitä, että hengität. Siirrä huomiosi vatsaasi ja rintakehääsi. Tunne, miten ne kohoavat sisäänhengityksellä ja laskevat uloshengityksellä.

Vedä ilmaa syvälle keuhkoihin ja tunne kuinka kylkesi laajenevat. Hengitä oikein syvään sisään…. ja puhalla keuhkot aivan tyhjiksi… Hengitä sisään… ja ulos… hitaasti ja rauhallisesti. Syvä sisäänhegitys, rauhallinen pitkä uloshengitys…Toista tämä sama muutaman kerran.

Hengitä sisään uutta ilmaa ja hyvää oloa. Jokaisella uloshengityksellä anna huolien ja jännityksen virrata ulos ja päästä niistä irti.

Voit käyttää tätä syvähengitystä aina halutessasi rauhoittua ja renotutua.

Vapauta hengityksesi. Anna ilman virrata aivan omaan tahtiinsa. Hitaasti tai nopeasti. Syvään tai kevyesti, ihan miten hyvänsä.

Tarkkaile hengitystäsi, minkälaista se on kussakin hetkessä. Tutki sisään - ja uloshengityksen tuntemuksia vatsan ja pallean alueella.

Pysy tietoisena siitä, että olet ja makaat tässä hetkessä. Samalla huomiosi on läsnä jokaisessa hengityksessäsi, hetki hetkeltä, nyt, tietoisena jokaisesta sisään hengityksessä alusta loppuun. Jokaisessa uloshengityksessä alusta loppuun.

Tunne, miten ilma virtaa sisään ja ulos. Hengityksestä hengitykseen…….

Voit pikkuhiljaa venytellä ja ravistella jäseniäsi…. Kun sinusta tuntuu siltä, voit avata silmäsi ja nousta istumaan rentoutuneena, valmiina jatkamaan päivääsi.

2. Aktiivinen rentoutus

Voit halutessasi asettua  mukavasti selinmakuulle, jossa sinun on turvallista olla. Voit halutessasi sulkea myös silmäsi. Jos jossain vaiheessa harjoitusta tunnet tarvetta keskeyttää tämän harjoituksen, voit tehdä sen avaamalla silmäsi.

Keskity hetkeksi hengitykseesi. Hengitä muutaman kerran oikein syvään sisään… ja puhalla keuhkot tyhjiksi… syvä sisäänhengitys ja pitkä rauhallinen uloshengitys… Koko vartalosi painautuu alustaa vasten.

Aloita kipristämällä varpaitasi. Jännitä hetki.. ja päästä aivan rennoksi. Toista tämä uudestaan.

Nyt koukista nilkkasi aivan suoraksi…jännitä… päästä jalkaterät aivan rennoksi. Jännitä uudestaan… ja päästä aivan rennoksi.

Seuraavaksi jännitä etureitesi aivan kovaksi.. jännitä vielä…. ja päästä lihakset aivan rennoksi. Toista tämä uudestaan… jännitä,jännitä…. ja päästä reitesi aivan rennoksi.

Purista pakarasi yhteen tiukasti…. purista vielä hetki….. ja päästä takaisin rennoksi alustaa vasten… ja vielä kerran jännitä pakarat yhteen… jännitä…. ja päästä aivan rennoksi.

Nyt vedä vatsa sisään, napa kohti selkärankaa, jännitä vatsalihakset….. pidä vielä hetki jännitys… ja päästä vatsa rennoksi…vielä kerran jännitä……. ja päästä aivan rennoksi.

Seuraavaksi jännitä molemmat kätesi ja paina niitä kovasti alustaa vasten… pidä vielä hetki…. päästä rennoksi. Toista uudelleen. Jännnitä…. ja päästä kädet aivan rennoksi.

Purista vielä molemmat kätesi nyrkkiin… purista….. ja rentouta… vielä uudelleen, purista… ja päästä molemmat kätesi aivan rennoksi alustaa vasten.

Paina takaraivoasi kovasti alustaa vasten.. pidä hetki… ja lopeta painaminen…. toista kerta uudelleen….. ja päästä pääsi rennoksi.

Nyt rypistä kasvolihaksesi ja vedä kasvosi aivan kurttuun…. pidä hetki… ja rentouta. Toista vielä viimeisen kerran… rypistä…. ja päästä kasvosi aivan rennoiksi.

(Makaa hetki vielä hiljaa paikallasi). Vedä muutamia kertoja pitkään ja rahallisesti ilmaa keuhkoihisi ja puhalla kaikki ulos…. Jokaisella uloshengityksellä tunnet itsesi yhä virkeämmäksi ja alat palata tähän hetken, tähän tilaan, tähän hyvään, virkeään tunteeseen.

Voit alkaa ravistelemaan käsiäsi ja jalkojasi ja sitten kun sinusta tuntuu siltä, voit avata silmäsi ja nousta istumaan hyvin rentoutuneena ja virkeänä.

3. Autogeeninen rentoutus

Voit nyt ottaa mieleisesi hyvän asennon. Kun olet asettunut mukavasti, voit myös sulkea silmäsi ja hengittää muutamia kertoja syvään sisään….. ja ulos. Jos rentoutuksen aikana tunnet tarvetta keskeyttää tämän harjoituksen, voit tehdä sen avaamalla silmäsi missä kohtaa tahansa.

Seuraavaksi siirrä keskittymisesi jalkoihisi. Tunne, kuinka varpaasi, jalkateräsi ja kantapääsi alkavat tuntua raskailta ja painua alaspäin.

Painava tunne siirtyy kohti nilkkoja ja sääriä. Jalkasi tuntuvat painuvan alustan läpi, aivan kuin ne olisivat lämpimän vahan päällä.

Polvesi ja reitesi alkavat myös vajota tähän painon tunteeseen. Jalkasi tuntuvat raskailta ja rennoilta.

Tunne, kuinka lämmin virtaus lähtee varpaistasi ja jatkuu aina reisiin saakka. Jalkasi tuntuvat nyt painavilta ja lämpimiltä.

Seuraavaksi painon tunne leviää pakaroihin ja alaselkään. Alaselkäsi alkaa painua alustaa vasten.

Nikama nikamalta painon ja lämmön tunne leviää selkääsi pitkin aina yläselkään asti. Koko keskivartalosi tuntuu nyt raskaalta ja lämpimältä.

Sormenpääsi ja kämmenesi alkavat tuntua raskailta ja painua alaspäin. Painava tunne etenee kohti ranteita ja käsivarsia, aina olkapäihin asti, jotka painuvat myös raskaina alaspäin.

Niskasi ja pääsi lepää rennosti hartioidesi jatkeena. Lämmin virtaus lähtee sormenpäistäsi ja jatkuu olkapäihin sekä niskaan asti. Kätesi tuntuvat nyt painavilta ja lämpimiltä.

Tunne nyt, kuinka koko kehosi tuntuu raskaalta ja rentoutuneelta. Tunnet painuvasi alaspäin alustan läpi, kuin olisit kokonaan lämpimän, pehmeän vahan päällä.

Lämpö virtaa koko kehossasi. Lämmin väreily rentouttaa jokaisen lihaksesi.

Rentoutunut kehosi alkaa nyt hiljalleen tutua kevyemmältä ja kevyemmältä. Kaikki paino nousee päältäsi pois. Tunnet olosi hetki hetkeltä yhä virkeämmäksi.

Olosi on nyt kevyt ja virkistäytynyt. Kun sinusta tuntuu siltä, voit alkaa availla silmiäsi ja halutessasi nousta istumaan.

4. Mielikuvaharjoitus

Voit halutessasi mukavan asennon, jossa sinun on hyvä ja turvallinen olla. Voit halutessasi sulkea silmäsi. Jos jossain vaiheessa tunnet pakottavaa tarvetta keskeyttää tämän harjoituksen, voit tehdä sen missä vaiheessa tahansa avaamalla silmäsi.

Sulje mielestäsi ulkopuolelta tulevat äänet ja anna keskittymisesi kiinnittyä hengitykseesi. Anna ilman kiertää keuhkoissasi vapaasti.

Hengitä syvään sisään….. ja puhalla suun kautta rauhallisesti ilma ulos. Jatka hengittämistä omaan, sinulle sopivaan tahtiin.

Tunne, kuinka rentoudut hetki hetkeltä yhä enemmän… ja enemmän. Päästä jokainen lihaksesi rentoutumaan alustaa vasten. Anna ajatuksesi vaeltaa hetken ajatuksesta toiseen aivan vapaasti.

Nyt keskitä ajatuksesi tämän päivän harjoitukseen. Näet itsesi tekemässä huippusuoritusta.

Näet itsesi edelleen tekemässä tuota samaa huippusuoritusta. Uudelleen ja uudelleen. Yhä uudelleen.

Nyt keskitä huomiosi niihin tunteisiin, tuntemuksiin ja ajatuksiin, joita tuo samainen suoritus sinussa saa aikaan.

Vahvista huomioitasi hengittämällä pari kertaa syvään sisään… ja puhalla suun kautta rauhallisesti ilma ulos.

Näet itsesi vielä kerran tekemässä tuota samaa täydellistä huippusuoritusta. Tunteet, tuntemukset ja ajatukset voimistuvat ja saavat sinulle aikaan hyvän olon.

Olet läsnä tässä hetkessä, tässä tilassa. Suorituksen aikaansaama hyvä olo voimistuu.

Alat pikkuhiljaa kuulemaan ympäristön ääniä. Olet yhä enemmän läsnä tässä hetkessä, tässä tilassa rentoutuneena ja samalla virkeänä. Kun olet valmis, voit halutessasi avata silmäsi ja nousta istumaan.

5. Mielikuvaharjoitus

Voit halutessasi mukavan asennon, jossa sinun on hyvä ja turvallinen olla. Voit halutessasi sulkea silmäsi. Jos jossain vaiheessa tunnet pakottavaa tarvetta keskeyttää tämän harjoituksen, voit tehdä sen missä vaiheessa tahansa avaamalla silmäsi.

Keskity aluksi hengitykseesi. Tunne, kuinka rintakehäsi kohoaa ja laskee. Hengitä oikein syvään sisään ja puhalla ilma ulos. Toista tämä muutamia kertoja.

Keskity nyt kehosi tuntemuksiin. Päästä kehosi painautumaan aivan rennoksi alustaa vasten. Päästä jokainen jännittynyt lihaksesi rennoksi. Tehosta tätä rentouden tunnetta omalla rauhallisella hengitykselläsi.

Keskity nyt ajattelemaan sinulle olennaisen tärkeää tapahtumaa tai suoritusta. Se voi olla kauden tärkein peli, kilpailu tai harjoitus.

Keskity ajattelemaan tuota kyseistä tärkeää tapahtumaa tai suoritusta. Onnistut siinä täydellisesti. Vahvista tuota mielikuvaa hengitykselläsi.

Keskity ajattelemaan niitä tuntemuksia ja tunteita, joita onnistuminen saa sinussa aikaan. Mitä tapahtuu… mitä tunnet… mitä ajattelet… onnistuneen tapahtuman tai suorituksen aikana?

Keskity vielä hetki niihin tuntemuksiin ja tunteisiin, joita koet onnistumisen aikana. Vahvista niitä syvällä ja rauhallisella hengityksellä. Tuntemukset ja tunteet voimistuvat entisestään ja saavat sinulle aikaan hyvän olon.

Alat pikkuhiljaa palata tähän hetkeen. Tulet yhä tietoisemmaksi ympäristöstäsi. Voit venytellä käsiäsi ja jalkojasi ja ravistella lihaksiasi. Kun sinusta tuntuu siltä, voit avata silmäsi ja nousta istumaan.

Rentouttavaa ja aurinkoista viikonloppua :)